bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Động tác này được nhiều người gọi là tư thế rắn hổ mang 1.10. Bài tập với tư thế Plank. Tư thế Plank đã không còn quá xa lạ với những ai tập yoga hay đang bắt đầu tìm hiểu về bộ môn này. Đặc biệt vào buổi sáng, luyện tập tư thế Plank rất tốt cho sức khỏe. Tư thế rắn hổ mang kết hợp nâng bạn được tiến hành như sau: – Trải thảm ra sàn rồi nằm sấp bạn trên thảm Yoga , phần đầu được nâng cao, tay doãi thẳng, để cầm cố định, phần chân và lưng được kéo căng một biện pháp tối đa. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về tư thế rắn hổ mang, cách tập như thế nào và lợi ích của nó là gì bạn nhé. Trong đó nổi bật là tư thế rắn hổ mang. Vay Tiền Online Từ 18 Tuổi Bankso Vn. Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang trong yoga. Bài tập tư thế rắn hổ mang đúng cách rất khó cho những ai bắt đầu nhập môn yoga. Dù vậy, nó đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Dưới đây, chúng tôi xin hướng dẫn chi tiết tư thế này và giải đáp những câu hỏi liên quan đến tư thế yoga con rắn hổ mang. Tư thế rắn hổ mang yoga là gì? Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang có tên tiếng Phạn là Bhujangasana. Đây là bài tập giúp giãn cơ tay, cơ vai hiệu quả, giúp giảm đau lưng và tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Dù đây là động tác nền tảng cho nhiều tư thế yoga khó khác, nhưng tư thế này vẫn khá khó và mất thời gian cho những yogi mới bắt đầu. Tư thế yoga con rắn hổ mang được nhiều người yêu thích vì nó có rất nhiều lợi ích tốt đối với sức khoẻ. Cụ thể, 5+ lợi ích của tư thế này như sau Tư thế rắn hổ mang giảm mỡ bụng Nhờ có tư thế yoga này, chị em có thể mau chóng có được vùng bụng săn chắc, giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác có phần vươn người, khi đó vùng bụng được kéo căng và calo sẽ được đốt cháy. Từ đó, chị em dễ dàng sở hữu vóc dáng mơ ước, nhỏ nhắn. Giảm căng thẳng, stress hiệu quả Theo nghiên cứu, tư thế yoga này rất hữu ích đối với những bạn có triệu chứng trầm cảm. Thêm vào đó, những người thường xuyên gặp stress, áp lực trong cuộc sống khi tập động tác rắn hổ mang thường xuyên cũng thấy thoải mái hơn. Tăng cường sức mạnh cột sống Vì tập yoga tư thế rắn hổ mang có tác động lớn đến cơ lưng và cơ bụng của bạn, nên nó sẽ giúp cột sống linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp bạn ngăn ngừa những bệnh như thoái hoá đốt sống cổ, đau lưng,… Cải thiện lưu thông tuần hoàn máu Nếu luyện bài tập yoga này đều đặn, máu trong cơ thể sẽ dễ tuần hoàn hơn. Từ đó, bạn sẽ có đủ năng lượng cho cả ngày làm việc và học tập. Nhất là đối với các bạn học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng, đây là bài tập rất tốt. Tăng cường sức khỏe sinh lý Tập yoga tư thế rắn hổ mang đúng rất tốt đối với thận. Nhờ đó, nó giúp nam giới kéo dài thời gian quan hệ, ngăn ngừa chứng rối loạn cương dương, khiến sinh lý ở phái nam tốt hơn. Xem thêm Bật mí 5+ lợi ích và cách tập tư thế cây cầu trong Yoga 3+ Bước thực hiện động tác rắn hổ mang đúng cách Cách thực hiện động tác rắn hổ mang như thế nào? Chỉ cần làm theo 3 bước sau, bạn sẽ luyện tập được tư thế này đúng chuẩn Bước 1 Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Duỗi thẳng hai chân xuống thảm, mũi chân chạm thảm tập. Hai tay cũng duỗi thẳng, đặt dọc với người. Lòng bàn tay úp xuống thảm tập. Bước 2 Dần dần co hai tay ngang với ngực. Sau đó, đồng thời ấn hai tay xuống sàn và nâng người, uốn cong lên trên. Khi cảm thấy đã căng hết mức thì dừng lại. Bước 3 Giữ nguyên tư thế, hít thở từ 10-20 giây. Sau đó thoát thế, trở lại như ban đầu và lặp lại để luyện tập. Lưu ý khi thực hiện tư thế Cobra Pose Khi tập yoga tư thế rắn hổ mang, bạn cần lưu ý những điểm sau đây để tập đúng chuẩn, tránh chấn thương Nâng tầm nhìn lên cao Lúc vào tư thế, bạn phải giữ cằm cố định. Hãy nâng cằm lên cao và đừng ngẩng đầu về phía sau nếu không muốn đau đầu. Cố định đầu gối và hông Để tạo đúng tư thế, phần hông và đầu gối của bạn phải áp sát sàn. Kiểm soát hơi thở Khi nâng người lên và hạ xuống thoát thế, bạn phải hít thở chậm, đều. Hãy cố gắng kiểm soát hơi thở của mình để thấy thư giãn trong tâm trí. Chống chỉ định khi thực hiện tư thế Đối với những người đang mắc đau đầu, đau lưng, đang mang thai, sau khi sinh thì không nên luyện bài tập tư thế rắn hổ mang. Ngoài ra, với người mới bắt đầu thì có thể nâng người thấp trước, sau đó dần dần nâng lên cao. Xem thêm 12+ tư thế Yoga từ dễ đến khó cho người mới nhập môn Giải đáp thắc mắc Dưới đây là một số câu hỏi, thắc mắc của nhiều người về tư thế này đã được chúng tôi tổng hợp và giải đáp. Tư thế rắn hổ mang có tăng chiều cao không? Có. Vì tư thế này giúp kéo giãn cột sống tốt, kích thích phần sụn phát triển. Bên cạnh đó, nó còn tăng thêm sức mạnh ở lưng, ngực, tay, giúp chiều cao của bạn tăng đáng kể sau khi luyện tập thành thạo. Tư thế yoga rắn hổ mang đốt bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, tư thế rắn hổ mang giảm mỡ bụng. Vì bạn sẽ giảm được 240 calo khi luyện tập tư thế này trong 1 giờ đồng hồ. Một số biến thể của tư thế rắn hổ mang Đối với tư thế rắn hổ mang biến thể, có một vài tư thế yoga được chúng tôi tổng hợp như sau Tư thế yoga rắn hổ mang truyền thống Ở tư thế này, bạn sẽ không duỗi tay mà chống hai tay trước ngực. Ngoài ra, bạn cũng không phải nâng người, uốn cong lưng mà chỉ uốn lưng nhẹ. Tư thế nhân sư Đối với tư thế Nhân sư, bạn chống khuỷu tay dưới vai và uốn cong lưng. Hai lòng bàn tay úp xuống thảm tập. Tư thế rắn hổ mang nâng cao Đây là biến thể nổi tiếng nhất của tư thế này. Bạn thực hiện động tác rắn hổ mang như bình thường, đồng thời nâng cao hai chân, uốn cong và cố gắng để nó chạm đỉnh đầu. Qua bài viết, LxFitness đã chia sẻ tới các bạn toàn bộ về tư thế rắn hổ mang yoga. Tư thế này đem đến nhiều lợi ích về sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần. Bạn nên luyện tập thường xuyên tại nhà để thành thạo và tập được thêm các tư thế yoga nâng cao. Xem thêm Hướng dẫn chi tiết các tư thế chiến binh 1, 2, 3 trong yoga Tư thế rắn hổ mang trong yoga là động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Đối với người mới tập, chắc hẳn bạn đang thắc mắc không biết tư thế rắn hổ mang là gì? Lợi ích và cách áp dụng bài tập này như thế nào? Ở trong bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn giải đáp từ A-Z. 1. Tư thế rắn hổ mang là gì? Tư thế rắn hổ mang Tên tiếng Phạn Bhujangasana; Tên quốc tế Cobra Pose là bài tập bụng cơ bản nhất trong bộ môn thể thao rèn luyện cơ thể yoga mà hầu như tất cả Yogi người luyện tập yoga đều biết. Yoga rắn hổ mang là động tác thứ 8 thuộc nhóm các tư thế trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, tác động trực tiếp đến cột sống và lồng ngực của người tập, hỗ trợ điều chỉnh sự mất thăng bằng. Bạn sẽ phải uốn cong lưng với hình dáng người như một con rắn hổ mang. Cơ ở phần trước thân, cánh tay và 2 vai sẽ được kéo giãn tạo sự thoải mái và linh hoạt cho tấm lưng của bạn khỏe mạnh hơn. Tư thế rắn hổ mang là bài tập cơ bản trong yoga 2. Lợi ích của tư thế rắn hổ mang trong yoga Dưới đây là những lợi ích mà tư thế yoga rắn hổ mang đối với sức khỏe người tập Cải thiện sức khỏe cột sống, giảm đau lưng Khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn sẽ cần ngửa người ra sau và kéo căng cơ, yêu cầu cột sống phải hoạt động tích cực hơn. Nhờ đó sức khỏe cột sống sẽ được cải thiện và giảm đau lưng, phòng tránh các bệnh như thoái hóa cột sống. Đối với người thường xuyên bị đau lưng, bạn nên nhờ bác sĩ điều trị tư vấn tần suất và cơ chế luyện tập thích hợp. Hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả Mỡ nội tạng dư thừa gây hại cho sức khỏe sẽ tiêu biến, vùng bụng của bạn trở nên phẳng phiu và vóc dáng cân đối hơn nhờ những ưu điểm mà bài tập này mang đến. Vươn người ra phía trước sẽ làm cho mỡ thừa bị đốt cháy, sở hữu vòng 2 đáng mơ ước. Lợi ích của tư thế rắn hổ mang trong yoga Giảm triệu chứng căng thẳng, lo âu Áp lực từ học tập, công việc và những vấn đề thường ngày khiến bạn luôn trong trạng thái mệt mỏi, giảm tập trung, đau đầu và cơ thể trở nên suy nhược. Yoga tư thế rắn hổ mang hỗ trợ giải quyết và giảm mức độ biểu hiện của các triệu chứng trên. Đối với những người có nguy cơ bị trầm cảm, tập yoga kích thích sản sinh hormone serotonin, thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh và hạnh phúc của con người. Kích thích khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa Tác động trực tiếp đến vùng bụng nên tư thế rắn hổ mang đặc biệt giúp cải thiện khả năng tiêu hóa cho những người có triệu chứng rối loạn. Khi bạn vươn người và căng cơ ra, vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng, từ từ, nhờ đó có thể kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bên cạnh những lợi ích chính được trình bày ở trên, tư thế rắn hổ mang trong yoga còn có công dụng giảm độ cứng của lưng dưới, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai, săn chắc cơ mông, giảm triệu chứng bệnh hen suyễn, đau thần kinh tọa… Tăng cường lưu thông máu Nếu bạn là người có khí huyết lưu thông kém, da dẻ sẽ thiếu sức sống và thường xuyên mệt mỏi, đau đầu. Tư thế rắn hổ mang là tư thế điều hòa khả năng lưu thông máu, các tế bào được tiếp cận đầy đủ với oxy, chất dinh dưỡng thực hiện quá trình trao đổi chất. Máu lưu thông tốt cũng giúp cân bằng các hormone trong cơ thể, tăng cường khả năng tập trung ghi nhớ, giấc ngủ sâu và ngon hơn. Bài tập rắn hổ mang tăng cường lưu thông máu 3. Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang truyền thống Bước 1 Tư thế chuẩn bị Nằm sấp, duỗi chân thẳng, mũi bàn chân chạm sàn sao cho 2 lòng bàn chân ngửa lên. Hai tay mở rộng, úp lòng bàn tay xuống thảm tập. Tất cả ngón tay và ngón chân đều chạm sàn và không được gập vào trong. Bước 2 Chống 2 tay xuống thảm tập Yoga sao cho độ cao của tay ở ngay phía dưới ngực và thấp hơn vai. Lúc này, cơ thể bạn chỉ cách mặt thảm vài cm và cột sống vẫn được giữ thẳng, khuỷu tay hướng về sau. Bước 3 Dùng lực để ấn đùi và hông sát xuống sàn. Từ từ nâng thân trên lên bằng lực đẩy từ bàn tay, co cơ bụng cho đến khi cơ lưng và bụng được uốn cong về sau. Chú ý phần lớn khối lượng cơ thể sẽ do lưng và cơ bụng chịu lực. Mũi bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay cần giữ chắc chắn ở trên sàn không di chuyển, vai hướng ngược về sau. Cằm và ngực hướng lên phía bầu trời, ngực cách thảm tập khoảng 20 - 30 cm. Nếu thấy khó chịu khi ngửa lên trên, bạn có thể thay đổi hướng nhìn vào sàn nhà. Các ngón tay và chân ở trạng thái thả lỏng nhưng vẫn cần giữ thăng bằng cho cơ thể. Cách thực hiện tư thế yoga rắn hổ mang Bước 4 Giữ cơ thể ở tư thế trên không thay đổi từ 15 - 30 giây tương đương khoảng 4 - 5 năm nhịp thở sau đó từ từ hạ người kéo giãn về phía sau và trở về vị trí ban đầu. Phụ thuộc vào sức của bạn để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Bài tập rắn hổ mang cho người mới bắt đầu Đối với người mới bắt đầu tập yoga thì bài tập rắn hổ mang này tương đối khó bởi nó là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga. Để có thể thực hiện động tác này một cách nhuần nhuyễn, bạn sẽ tốn khá nhiều thời gian. Các bước thực hiện bài tập yoga rắn hổ mang cho người mới không nên nâng người lên quá cao, nếu không rất dễ bị chấn thương. Bạn chỉ cần chú trọng tập đúng kỹ thuật, đặt tay đúng tư thế và cột sống, cổ thẳng hàng là được. Các bước thực hiện động tác về cơ bản giống với bài tập truyền thống. Phụ thuộc vào độ dẻo dai mà bạn nên chọn cho mình mức co giãn lưng phù hợp, không nên tập quá sức. Bài tập rắn hổ mang cho người mới bắt đầu 4. Đối tượng nào không nên tập tư thế rắn hổ mang Nếu thuộc một trong những đối tượng được nêu dưới đây, bạn tuyệt đối không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang Bị chấn thương lưng, nhức đau đầu Mắc hội chứng ống cổ tay Đang mang thai Mới phẫu thuật bụng thời gian gần Thoát vị đĩa đệm Viêm loét dạ dày, thiếu máu và có vấn đề về đường ruột 5. Lưu ý cần biết khi áp dụng bài tập rắn hổ mang trong yoga Thời gian thực hiện Sáng sớm hoặc chiều tối, sau khi ăn 4 - 5 giờ. Động tác rắn hổ mang yêu cầu bạn phải kéo căng phần thân trước và mở phần thân trên tối đa có thể ở trạng thái thoải mái. Nếu khi tập bạn cảm thấy đau lưng dưới, không nên cố gắng chịu đựng mà hãy thoát thế ngay. Đồng thời phải biết kiểm soát hơi thở, không được nín thở. Lưu ý cần biết khi áp dụng bài tập rắn hổ mang trong yoga Trong khi tập không nên ngửa đầu về phía sau mà cần hướng tầm nhìn lên trên sao cho cằm ở phía trước, cổ giữ ổn định không di chuyển. Nếu bạn nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn, điều này đồng nghĩa với việc bạn đang tập sang động tác chó ngửa mặt Upward Dog. Đây cũng là tư thế mang đến nhiều công dụng tuyệt vời. Lựa chọn trang phục thoải mái, thuận tiện cho việc vận động. Nếu tay dễ ra mồ hôi, bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn để dưới tay chống trơn trượt trên thảm tập. Tư thế rắn hổ mang có nhiều cấp độ khác nhau. Khi mới bắt đầu chỉ nên từ từ cong lưng nhẹ, không nên quá sức, tránh chấn thương ngoài ý muốn. Nếu có điều kiện thì bạn tham gia lớp học yoga để có giáo viên hướng dẫn. Chọn không gian tập yên tĩnh, có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ như thảm tập yoga. Là một tư thế truyền thống trong yoga nhưng tư thế rắn hổ mang lại tương đối khó với những người mới tiếp xúc bộ môn này. Để thuận lợi cho quá trình thực hiện, bạn nên trang bị cho mình bộ dụng cụ tập yoga giá tốt, chất lượng tại Thiên Trường Sport để cải thiện sức khỏe và vóc dáng dễ dàng hơn nhé! Đọc thêm ▾ Rắn hổ mang tiếng Anh Cobra pose, tiếng Phạn Bhujangasana là một trong những tư thế cơ bản của Yoga mà hầu như tất cả người mới đều có thể tiếp cận và tập luyện. Đúng như tên gọi, nội dung chính của động tác này bao gồm các thao tác uốn lưng, mở khoang ngực, mô phỏng lại hình ảnh thường thấy của loài rắn hổ mang. Lợi ích của tư thế rắn hổ mang Tư thế rắn hổ mang giúp người tập mở khớp vai, rèn luyện cơ bụng và cột sống Tuy đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng tư thế rắn hổ mang lại có thể mang tới nhiều lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe thể chất, cũng như tinh thần của người tập Tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống, giảm nguy cơ đau nhức lưng, cổ. Kích thích quá trình tiêu hóa, điều hòa sự trao đổi chất Giảm mỡ thừa, cải thiện cân nặng và vóc dáng Xoa dịu cơn đau thần kinh tọa Co duỗi và mở rộng lồng ngực, góp phần giảm bớt cơn hen Giải tỏa căng thẳng, điều hòa tâm trí Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, người tập cần lần lượt làm theo các bước hướng dẫn sau đây Bước 1 Nằm sấp, cằm ngước lên phía trước để giữ cho xương cổ thẳng. Hai bàn tay đặt dưới vai, cạnh ngực, sao cho đầu ngón giữa nằm ngang vai. Lòng bàn tay úp phẳng xuống mặt sàn. Bước 2 Duỗi thẳng chân. Siết chặt cơ chân và cơ mông, khép 2 khuỷu tay vào sát thân người, đồng thời xoay vai lên. Bước 3 Hít sâu, dùng cơ lưng và cơ bụng nâng người từ vị trí mạng sườn trở lên, đồng thời, giữ lưng dưới, hông và chân cố định. Nếu cảm thấy hông bị nâng lên khỏi sàn, bạn hãy sử dụng cơ bụng đẩy vùng chậu xuống. Trong quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn cần chú ý tới việc sử dụng cơ lưng và cơ bụng Trong quá trình thực hiện tư thế rắn hổ mang, người tập cần điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, giữ cánh tay ép sát thân mình, đồng thời, đẩy vai về phía sau, hướng xuống và cách xa hai tai. Bên cạnh đó, trọng lượng cơ thể phải phân bố đều lên hai bàn tay. Bước 4 Cố gắng giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó, hít sâu, từ từ hạ người xuống, thả lỏng cơ thể và thở ra một cách nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy đau hay thắt chặt ở lưng, bạn nên ngừng thực hiện tư thế ngay lập tức. Những lưu ý khi tập động tác rắn hổ mang Người đang bị chấn thương lưng không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang Người tập Yoga nên tránh thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu đang ở trong các tình trạng sau đây Thoát vị đĩa đệm Chấn thương lưng Đau, tê bì ở tay Đau đầu Mang thai Viêm loét dạ dày Mới tiến hành phẫu thuật ở vùng bụng Để đảm bảo chất lượng của việc tập luyện, bạn cần lưu ý một số chi tiết sau Giữ thẳng xương cổ nhưng nên thả lỏng đầu. Giữ vai cách xa tai. Mu bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay phải bám chắc trên sàn. Các ngón chân và ngón tay xòe ra để giữ thăng bằng nhưng vẫn phải thả lỏng, không co cuộn. Nếu thân dưới không cố định trên mặt sàn, tư thế rắn hổ mang sẽ trở thành tư thế chó duỗi mình Trong tư thế rắn hổ mang, người tập có thể duỗi hoặc không duỗi thẳng tay, tùy thuộc vào độ dài cánh tay. Nếu xương chậu bắt đầu rời khỏi mặt sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay, hãy kéo khuỷu tay hơi chùng xuống. Tương tự như vậy, bạn không nhất thiết phải chụm chân để tạo hình đuôi rắn. Giữ thân dưới cố định mới là đòi hỏi quan trọng nhất. Với trường hợp mới làm quen với Yoga, các bó cơ và khớp xương của chúng ta sẽ khó thích nghi ngay với hoạt động căng giãn. Do đó, thao tác uốn lưng quá mức có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Để hạn chế nguy cơ này, bạn chỉ cần thực hiện động tác với cường độ phù hợp và theo đúng hướng dẫn, đừng quá chú trọng vào độ cong của lưng. Rắn hổ mang là một tư thế luyện tập mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hy vọng, với các thông tin cơ bản mà chúng tôi đã chia sẻ kể trên, bạn có thể xem xét tính phù hợp, đồng thời thực hiện động tác Yoga này một cách hiệu quả. Tư thế rắn hổ mang được chia ra làm 2 loại Dành cho người mới và tư thế hoàn chỉnh

bài tập yoga tư thế rắn hổ mang