bài tập giảm 10kg trong 1 tuần

2. Nhảy dây – Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần đơn giản. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, việc nhảy dây liên tục trong vòng 10 phút sẽ tương đương với nhảy khiêu vũ thể thao 20 phút và chạy chậm 30 phút. 2 Thói quen hàng ngày giúp giảm mỡ vượt vùng bụng. 3 Một số phương pháp giảm mỡ bụng bụngPhương pháp mang lại vòng eo không gồ gề trong 1 tuầnVậy buộc phải ngày hôm nay Học chuẩn sẽ mang đến chúng ta nội dung bài tập aerobic buổi sớm | bài 4 : 30phut giam eo bung nhanh trong Nếu bạn cắt giảm khoảng tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng tầm 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên vận tốc này, thì để đạt được kim chỉ nam là giảm sút 10kg, chắc chắn rằng là bạn sẽ cần từ 2.5-3 mon là ổn.2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ Vay Tiền Online Từ 18 Tuổi Bankso Vn. Liệu có cách giảm ngay 10kg trong 1 tuần hay không? Để đạt được số cân nặng mong muốn, bạn buộc phải ép bản thân mình vào mốt chế độ giảm cân cực nghiêm khắc đấy. Nếu đã sẵn sàng thì mời bạn theo dõi ngay bài viết sau đây để nhận ngay thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần nhé!Có cách giảm 10kg trong 1 tuần không?Theo lý thuyết, bạn có thể giảm 10kg trọng lượng cơ thể trong1 tuần. Bằng cách hạn chế tối đa lượng calo tiêu thụ và tập thể dục với cường độ cao liên tục, bạn sẽ ép cân thành công. Trong đó, chế độ ăn kiêng GM General Motors được cho là sẽ giúp một người giảm từ 5 – 7kg trong 1 tuần. Nó được xem là chế độ ăn giảm cân nhiều và trong thời gian ngắn hơn so với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhiên, không phải ai cũng có thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng GM vì phương pháp này đòi hỏi sự thâm hụt calo cực cao và sẽ không bền vững trong thời gian dài. Một mục tiêu bền vững và thực tế hơn là giảm khoảng 0,5kg trong 1 tắc ăn uống để giảm 10kg trong 1 tuầnThực đơn giảm 10kg trong 1 tuần phải được điều chỉnh theo độ tuổi, cân nặng, chỉ số BMI, mục đích giảm cân… Tuy nhiên, các quy tắc chung bao gồm• Không ăn thực phẩm chứa đường hoặc chất làm ngọt như bánh quy và đồ uống như nước ngọt, sữa chua có đường, nước ép có đường…• Không ăn thực phẩm tinh chế và nhân tạo, ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng…• Uống nhiều nước hoặc các chất lỏng khác suốt cả ngày, tối đa 2 đến 3 lít.• Pha một lít nước chanh không đường và uống mỗi ngày.• Chủ yếu ăn rau luộc hoặc rau sống rửa sạch trong bữa ăn, trộn thành salad như dưa chuột, cà rốt, bắp cải… Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.• Ăn thịt cá với số lượng ít, chỉ nên luộc hoặc hấp.• Chỉ ăn lòng trắng trứng luộc.• Uống bổ sung vitamin và canxi với liều lượng cho đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng GMChế độ ăn kiêng GM bao gồm kế hoạch ăn uống chủ yếu là rau và trái cây. Ưu tiên thực phẩm chứa nhiều nước vì sẽ giúp giải độc cơ thể. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều lần nhưng nên cách nhau từ 5 đến 7 đơn ngày 1 Chỉ ăn hoa quả và uống nướcNgày đầu tiên, hãy bắt đầu bằng nguồn năng lượng mới thông qua những loại hoa quả và nước. Theo chuyên gia, trừ chuối, mít và sầu riêng, bạn có thể ăn bất cứ loại trái cây nào và có thể chia ra ăn nhiều lần trong nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân trong 7 ngày tốt nhất, bạn nên ăn nhiều dưa lưới, vì trong loại quả này chứa nhiều nước, hỗ trợ giảm cân dễ và đơn giảm cân ngày 1 bạn có thể tham khảo nhưBuổi sáng Làm salad hoa quả trộn cùng sữa chua Hy Lạp không phụ 1 quả táo và 1 ly trưa Đu đủ, dưa hấu và 2 ly chiều 1 quả cam và 1 ly tối Khoảng 200-300g quả mọng và ½ ly ý Trong tuần đầu ăn giảm cân, bạn nên uống từ 8-10 ly nước mỗi ngày để quá trình thanh lọc diễn ra thuận lợi hơn. Từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và mỡ thừa tốt đơn ngày 2 Chỉ ăn rau củ và uống nướcỞ ngày thứ 2, bạn cũng hoàn toàn có thể chọn bất cứ loại rau củ nào mình yêu thích để ăn, trừ khoai tây, khoai lang và củ sắn. Tuy nhiên, với cách thức chế biến, bạn chỉ nên ăn chúng dưới dạng ăn sống, luộc, trộn salad, làm nước ép hoặc hấp. Không nên xào rán hoặc thêm gia vị để tránh hàm lượng chất béo tích thứ 2 bạn hãy chuyển sang các loại rau củ và uống nướcNhững loại rau củ bạn nên ưu tiên ăn để giảm cân có thể kể đến như cà rốt, dưa leo, bông cải xanh, rau diếp cá,… Đồng thời, ngày thứ 2 bạn vẫn nên duy trì uống từ 8-10 ly đơn giảm cân ngày 2 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 2 củ khoai tây cỡ nhỏ hoặc 1 củ cỡ vừa và 2 ly phụ 1 chén đậu nành hấp và 1 ly trưa Làm bông cải xanh, cà chua bi và cần tây áp chảo và 2 ly chiều Bắp non luộc và 1 ly tối Súp rau thập cẩm và 1 ly đơn ngày 3 Kết hợp hoa quả và rau củThực đơn ngày thứ 3 khá hấp dẫn. Bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây hoặc rau củ sống hoặc luộc, hấp và trộn salad. Đến ngày này, nhìn chung cơ thể của bạn đã dần thích ứng và sẵn sàng để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý là không nên ăn các thực phẩm được chiên, xào hoặc thêm gia vị cay đơn giảm cân ngày 3 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng Salad hoa quả thập cẩm và 2 ly phụ 1 chén cà rốt hấp và 1 ly trưa Tiếp tục ăn như ngày 2. Bông cải xanh cùng cà chua và cần tây áp chảo. Uống 2 ly nhẹ Vài trái bắp non luộc và 1 ly tối Súp rau củ thập cẩm và 1 ly đơn ngày 4 Bổ sung chuối và uống sữaTheo chuyên gia, đến ngày thứ 4 bạn cần bổ sung lượng kali và natri cho cơ thể. Lúc này, bạn đã có thể ăn uống nhưng với số lượng có hạn, từ 6-8 trái/ngày. Đồng thời, bạn cũng đã có thể uống sữa với 2-3 ly đã được tách đơn giảm cân ngày 4 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 1 trái chuối lớn hoặc 2 trái nhỏ-vừa và 1 ly sữa hạt óc phụ 1 ly sinh tố không béo cho người ăn trưa chuối trộn sữa chua không đường và 2 ly chiều 1 cốc sữa chuối tối 2 trái chuối vừa và 1 ly sữa tách kemThực đơn ngày 5 Ăn cà chua, gạo lứt và thịt/cá/ức gàTrong ngày thứ 5, cơ thể sẽ cần bổ sung lượng protein cần thiết, do đó, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn gạo lứt và các thực phẩm giàu protein như thịt, cá hoặc ức gà. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 6-7 trái cà chua, 1 chén cơm và lượng protein nạc trong bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn cần tăng lượng nước uống lên khoảng 12-15 cốc/ngày để loại bỏ lượng axit uric tồn thứ 5, bạn chỉ nên bổ sung cà chua, gạo lứt và các loại thịt nạcThực đơn giảm cân ngày 5 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 200g thịt bò/heo áp chảo cùng cà chua và 2 ly phụ Salad cà chua và 1 ly trưa ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng cá sốt cà chua và 2 ly chiều 1 ly sinh tố cà chua giảm tối ½ chén cơm gạo lứt, 1 chén súp cà chua, thịt nạc bầm và salad rau củ không đơn ngày 6 Ăn rau củ, gạo lứt và thịt nạcĐến ngày thứ 6, ngoại hình của bạn có thể đã được cải thiện nhiều. Thời điểm này, bạn có thể thoải mái ăn rau củ sống hoặc hấp chín, tuy nhiên không nên ăn khoai tây hoặc cà chua. Tốt nhất nên chọn những loại như rau bina, rau cần, bắp cải, rau diếp cá, khổ qua,…Bên cạnh đó, bạn có thể tăng số lượng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt ăn trong ngày lên 2 chén. Đồng thời, bạn cũng nên bổ sung khoảng 500g thịt nạc để cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả đơn giảm cân ngày 6 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng ½ chén đậu luộc, salad xà lách và 1 ly nước ép rau củ nguyên phụ 1 củ cà rốt luộc hoặc ăn sống, 1 chén bắp non hấp và 2 ly trưa ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng 200g cá hồi áp chảo và 1 chén canh đậu hũ hẹ. Uống 2 ly chiều 1 quả dưa chuột và 2 ly tối ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng 200g ức gà áp chảo và 1 chén rau củ hấp. Uống 2 ly đơn ngày 7 Ăn trái cây, rau củ và gạo lứt/ngũ cốc nguyên cámNgày cuối cùng trong tuần giảm cân, bạn có thể ăn gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám cùng với rau củ và trái cây bạn thích. Bên cạnh đó, bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây tùy thích. Những loại thực phẩm này sẽ giúp quá trình đào thải độc tố và mỡ thừa trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể cảm thấy cơ thể nhẹ và gọn hơn rất nhiều so với buổi đầu ăn đơn giảm cân ngày 7 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám, ăn cùng vài quả mọng và 1 trái táo. Uống 2 ly phụ 1 ly nước ép trái cây nguyên trưa ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng súp rau củ thập cẩm, 1 quả thanh long và uống 2 ly chiều vài lát dưa hấu, vài quả mọng và 2 ly tối 1 chén cháo gạo lứt rau củ và nấm. Uống 2 ly cạnh thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần chi tiết bên trên, bạn nên kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao với cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc yoga trong vòng 30-45 phút mỗi ngày. Khi cơ thể đã đạt được số cân như mong đợi trong tuần đầu, tuần tiếp theo, bạn có thể ăn thực phẩm giàu protein và ít carbs để duy trì vóc dáng hiện nên thực hiện thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần?Sau khi đã tìm hiểu thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần một số người sẽ băn khoăn không biết có nên thực hiện phương pháp này không? Trên thực tế, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm cân từ 1 đến 2kg mỗi tuần để đảm bảo an giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn có thể gây một số hệ lụy về sức khỏe như chóng mặt, kiệt sức, mệt mỏi,… Ngoài ra, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng còn khiến hệ tiêu hóa và trao đổi chất bị rối loạn. Vì vậy, đối với người bị đau dạ dày thì không nên dùng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần. An toàn nhất là bạn nên giảm cân lâu dài bằng cách ăn uống khoa học kết hợp với tập thể vọng qua bài viết Cách giảm 10 ký trong 1 tuần này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn kiêng phù hợp. Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bài viết cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không? Bài viết này sẽ giải thích chi tiết làm sao để giảm béo an toàn, mà không hề gây hại cho da dẻ hay sức dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơnTrước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện được việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng, tức là phải đẩy gấp đôi lên mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phại chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là pháp 1 Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thểNếu bạn thật sự muốn giảm ký, đặc biệt là muốn giảm cân nhanh, nhưng vẫn an toàn, bạn cần phải cắt giảm đi lượng calo nạp vào từ dinh dưỡng bên ngoài. Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ tháng là lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa. Bạn nên đọc ngay bài viết metabolism là gì sẽ hiểu rõ hơn về điều Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụRất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc... Bạn nên đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm chứa ít calo cần cho người muốn giảm độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu carbs. Từ đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm. 23. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quảProtein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là gì, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ vì sao nó lại là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều Hạn chế ăn vặtĂn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là Uống nhiều nướcNước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nhiều người cho rằng việc uống quá nhiều nước mỗi ngày, sẽ khiến cơ thể dễ bị tích nước và sưng phù lên. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng. Bạn nên đọc kỹ bài viết uống nhiều nước sẽ làm tăng cân không để hiểu rõ hơn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu. 3Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây...Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay Thực đơn mẫuDưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụngBữa sáng 8h bánh mì đen, trứng, 1/2 trái bơBữa phụ sáng 10h 1 ly sữa WheyBữa trưa 12h cơm gạo lứt, tôm, cá, bông cải xanhBữa phụ chiều 15h 1 trái chuốiTrước khi đi tập 30 phút 1 muỗng Whey Cor, 1 củ khoai langSau khi tập 15 phút 1 ly sinh tố WheyBữa tối Như bữa trưa Phương pháp 2 Tập luyện để giảm 10kg trong 2-3 tháng1. Gia tăng các bài tập tăng nhịp timBên cạnh việc thay đổi lại chế độ ăn uống, bạn cần phải đẩy mạnh thêm các bài tập cardio tim mạch. Kết hợp giữa chế độ ăn và tập sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ áp dụng 1 trong 2 mà thôi. 1Hãy đề ra mục tiêu là mỗi tuần, ít nhất cũng phải tập khoảng 150 phút các bài tập tim mạch. Để gia tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn có thể gia tăng tổng thời gian tập lên càng nhiều càng tốt, nhưng đừng quá mức là các biến thể của bài tập cardio với các bài tập HIIT đốt mỡ chú ý tăng dần đều mức độ khó và thời gian tập lên, để đẩy nhanh hơn tốc độ đốt mỡ. Điều này cũng giúp cơ thể tránh rơi vào trạng thái tự điều chỉnh và không thể nào giảm mỡ được nhanh như trước gia các môn thể thao khác nhau như chạy bộ, bơi lội, đá banh...Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn. 2. Bổ sung các bài tập HIITBạn nên đọc ngay bài viết bài tập HIIT là gì để hiểu rõ về nó, cách tập cũng như các bài tập biến thể của HIIT, để làm đa dạng bài tập. Đây là 1 biến thể nâng cao của bài tập cardio, giúp đẩy nhanh nhịp tim đập. Từ đó, đẩy nhanh tốc độ giảm cân đốt mỡ lên rất Đi tập gymTập luyện thể lực với các bài tập tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Từ đó, bạn sẽ dần chuyển hướng từ giảm cân sang giảm mỡ tăng cơ. Đó mới chính là cái đích mà chúng ta cần phải hướng tới. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc tại gym đều được, vì cả 2 đều được hướng dẫn kỹ trong 2 bài viết ngay dưới đây. 4Hướng dẫn cách tập tạ hiệu quả ngay tại nhàHướng dẫn tập gym giảm cân trong 1 tuầnPhương pháp 3 Giảm sát quá trình giảm cân1. Tham khảo ý kiến bác sĩBất kỳ lúc nào muốn giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được sức khỏe của mình an toàn hơn. Đặc biệt, với những bạn nào cần giảm nhanh nhiều ký, điều này sẽ giúp bạn không cần quá lo lắng về sức khỏe của mình. Các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống và tập luyện của Ghi nhật ký ăn uốngNhật ký ăn uống luôn là 1 trong những cách kiểm soát việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên ghi chép lại thật đúng những gì mình đã ăn trong ngày, ăn và tập ra sao. Tất cả những điều này sẽ là cột mốc giúp bạn xác định, sau 1 tuần cân đo lại và nếu thấy có tiến triển thì cứ thế mà tiếp tục. Còn nếu không đúng, cứ thể mà gia tăng việc tập luyện và ăn ít calo, tăng protein lên là là tất cả những gì bạn cần phải biết rõ về cách giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là phải chuyển hướng sang cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng.

bài tập giảm 10kg trong 1 tuần